Duy Anh ưu tiên sử dụng thức ăn tươi như ức gà, lòng trắng trứng, các loại hạt, chuối mang lại công hiệu tăng cơ thay vì tốn kém 1-2 triệu đồng hàng tháng cho những thực phẩm tu bổ. Duy Anh cao 1,76 m, cân nặng 79 kg, chỉ số mỡ trong cơ thể cỡ chừng 12%, sở hữu vóc dáng vạm vỡ sau 3 năm tập luyện và dinh dưỡng đúng. với vóc dáng 6 múi bây giờ, ít ai biết có thời điểm chàng trai thân hình lỏng lẻo, nhẹ cân, còi cọc so với chị em phụ nữ bè.
Chàng trai trẻ đã 5 lần bỏ cuộc rồi sau đó quay trở lại tập luyện. cạnh tranh to nhất lúc tập luyện của anh là chưa đủ kiến thức và kế hoạch, từ đấy ko biết ăn và tập thế nào mê say cho từng giai đoạn mục tiêu khác nhau. Năm đầu đến phòng tập, Duy Anh bỡ ngỡ, thiếu động lực và dễ từ bỏ. Chế độ ăn chưa hợp lý buộc phải 3 tháng đầu cơ thể chàng trai 9x vẫn ko có gì thay đổi.
 |
Duy Anh trước và sau lúc tập luyện. Ảnh: Prolifting.
|
sau thời gian ấy cậu tập luyện có "tuyệt chiêu" không dưới. Hiện Duy Anh theo phương pháp dinh dưỡng đa dạng ở nước không tính là Flexible Dieting, tức mẹo ăn kiêng linh hoạt. Sự linh hoạt ở chỗ người tập có đa dạng sự lựa chọn không dưới về đồ ăn, không chỉ gói gọn trong ức gà luộc cùng với cơm. Tuy nhiên mẹo này đòi hỏi phái nữ nắm chắc chỉ số dinh dưỡng đạm, tinh bột và béo mà cơ thể nên để đạt được mục tiêu về thể hình như giảm mỡ hay nâng cao cơ.
thí dụ, chàng trai tính toán cụ thể, với 100 g ức gà ko da, thịt tươi chứa 22 g đạm, 0 g tinh bột và 1,7 g béo; hay một chén cơm trắng chứa 4,4 g đạm, 53 g tinh bột và 0,4 g béo. Duy Anh ăn 4 bữa trong ngày, cung ứng đủ cân bằng tinh bột, đạm và chất béo, rau hoa quả. Các món quen thuộc là thịt nạc, cá, thịt bò, khoai tây, cơm, khoai lang, bơ, dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt.
Theo Duy Anh, nếu không có điều kiện tài chính phái nữ yêu cầu tập trung vào thức ăn tươi thay vì đặt áp lực vào thực phẩm bổ sung. thí dụ whey protein chỉ phân phối đạm cho cơ thể tương tự thịt cá. Whey protein là sản phẩm hỗ trợ giúp tiếp thu nhanh không dưới, say mê với ai ko đủ thời gian chuẩn bị thức ăn tươi. Kinh nghiệm của chàng trai là lúc đã vào guồng dinh dưỡng thì dù có bổ sung thực phẩm hay ko thì phái đẹp vẫn đạt được kết quả như ý.
dùng thực phẩm bổ sung siêu tốn kém, một tháng chị em phụ nữ có thể mất 1-2 triệu đồng cho khoản này. vì vậy kinh nghiệm của Duy Anh là hãy tập trung vào thực phẩm tươi, những món đơn thuần và phải chăng như ức gà. Lòng trắng trứng vốn là nguồn đạm tinh khiết, chứa 4 g đạm nên siêu thích hợp để Sửa sang dinh dưỡng. ngoài ra chuối cũng là thực phẩm tăng cơ cực kỳ tiết kiệm tiền mà người tập không cần bỏ qua.
 |
Thân hình vạm vỡ của chàng trai Hà Nội sau 3 năm tập luyện. Ảnh: D.P
|
Qua 3 năm tập luyện cùng với 2 giai đoạn là tăng cơ và giảm mỡ, Duy Anh rút ra kết luận là ko gộp chung 2 mục tiêu này một lúc vì về mặt dinh dưỡng là 2 hướng đi hoàn toàn trái ngược nhau. Muốn giảm mỡ phải ăn ít calo, còn cần nâng cao cơ thì nên ăn nhiều không dưới.
thông thường Duy Anh dành tầm 6-8 tháng cho giai đoạn nâng cao cơ. Trong giai đoạn tăng cơ, lượng mỡ đồng thời cũng nâng cao lên phải anh dành trong vòng không dưới 3 tháng để giảm mỡ giúp cơ lộ rõ nét hơn.
Theo Duy Anh, những người mới tập gym yêu cầu tập trung vào các bài tập lớn là compound exericeses. Những bài tập này huy động nhiều nhóm cơ hoạt động cùng khi giúp tăng độ lớn của cơ trên diện rộng, phòng tránh sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ và đốt cháy hầu hết năng lượng. đặc thù ở công đoạn giảm mỡ, ngoại trừ khía cạnh dinh dưỡng, những bài tập lớn đóng vai trò quan trọng để giảm mỡ hoàn tất. Duy Anh chú trọng các bài tập cơ bản, tập nhuần nhuyễn khoa học trước khi tập tạ nặng. Trên thực tiễn phổ biến người gặp nguy cơ chấn thương khi lên tạ trong lúc tư thế tập chưa thuận lợi.
Những bài tập to rộng rãi dành cho mông đùi, bụng, lưng như Full Squat (khi thực hiện hạ mông xuống sâu vượt qua 90 độ), dạng bài tập của Deadlifts, Good Mornings. ngoại giả buộc phải tập vòng 1 với bài Bench Press chuyên dụng cho thanh đòn và tạ. Duy Anh tập mỗi nhóm cơ 1 lần trong tuần, riêng chân tập một buổi. Mỗi nhóm cơ chàng trai tập trung vào những bài tập lớn này và Sửa sang những bài phụ để tạo nét và đi vào yếu tố cho cơ lúc cuối buổi. Mỗi buổi tập tầm 90 phút.
Lịch tập:
- Thứ 2: Ngày đẩy, tập vai, vòng 1, tay sau. Mức tạ khoảng 70-83% sức lực, tập khoảng 6-12 lượt trong mỗi hiệp.
- Thứ 3: Ngày kéo tăng sức cho lưng/xô, tay trước. Mức tạ tầm 70-83% sức, tập cỡ chừng 6-12 lượt mỗi hiệp.
- Thứ 4: Chân.
- Thứ 5 và chủ nhật: Nghỉ.
- Thứ 6: Ngày đẩy nặng, tập vai, vòng 1, tay sau. lưu ý là nâng cao khối lượng tạ và tập trong khoảng 1-5 lần mỗi hiệp.
- Thứ 7: Ngày kéo nặng lưng xô, tay trước, lưu ý nâng cao khối lượng tạ và tập trong vòng 1-5 lần mỗi hiệp.
Nguyễn Duy Anh, sinh năm 1992 đến từ Hà Nội, đang học ở Anh, hoàn tất chứng chỉ thể hình Poliquin và điều hành một chuyên trang về thể hình.
0 nhận xét
Đăng nhận xét